활력 넘치는 노년을 위해
필요한 습관 3가지
500kcal 적게 먹고 숙면하는 습관을 통해 건강하게 나이 먹을 수 있다.
나이를 나누는 기준에는 여러 가지가 있다.
시간에 따라 새해를 맞이하면서 자연적으로 증가하는 나이인
생활 연령(Chronological age)이 있는가 하면,
인체의 전반적인 기능에 따라 결정되는 나이인
생물학적 연령(Biological age)이 있다.
매년 한살씩 늘어나는 나이의 숫자보다,
내 몸속의 기능들을 기반으로 한 생물학적 연령이 더 중요하다.
활력 넘치는 노년을 위해 실천해야 할 습관 3가지를 알아본다.
◇500kcal 덜 먹기
소식하는 습관은 건강하고 활력 넘치는 노년을 만들 수 있다.
국제 학술지 ‘노인학 저널’ 최신호에 소개된 연구에 따르면
하루 권장 열량의 25%를 줄인 남녀의 생물학적 연령 증가가
일반 사람보다 낮았다.
남성의 하루 권장 섭취 열량을 2,500kcal,
여성은 2,000kcal를 기준으로 했을 때
25%는 각각 625kcal, 500kcal이다.
소식(小食)하는 습관을 위해서는
▲TV 보면서 음식 먹지 않기
▲작은 그릇에 담아 먹기
▲커피를 마셔야 한다면 아메리카노
▲팝콘보다는 영화에 집중하기
▲탄산음료 끊기
▲일반 우유 보다 저지방 우유 마시기
▲후식 삼가기
▲드레싱도 골라 먹기
▲사이드 메뉴는 먹지 말기 등을
실천하는 것이 좋다.
◇일상에서 많이 움직이기
평상시에 몸을 자주 움직이는 것은 전신에 긍정적인 영향을 줘서,
노년을 건강하게 만들어준다. 몸을 움직이면 혈액순환을 도와주고
잔근육을 발달시킨다.
다만 한가지 활동보다 여러 활동을 병행하는 것을 추천한다.
따라서
▲파워워킹 12분(100kcal 소모)
▲서로 마사지해주기 25분(100kcal 소모)
▲욕실 청소 25분(100kcal 소모)
▲큰 원을 그리며 천천히 유리창 닦기 25분(100kcal 소모)
▲바닥에 누워 발 굴리면서 TV 보기 15분(100kcal 소모)
▲계단 오르내리기 20분(100kcal 소모)을
자신의 체중상태에 맞게 적절히 배분해 생활 속에서 실천할 수 있도록 해야 한다.
비만일 경우 체중 관리를 할 때는 몸에 무리를 주지 않는 정도를 택해야 한다.
이를 위해서는 2주일에 1kg씩 줄이는 것을 권장한다.
즉 2주 동안 하루 평균 소모 칼로리보다 500kcal 를 줄일 수 있으면 된다.
◇숙면하기
잠이 부족하면 뇌 속 알츠하이머성 치매 유발 물질 분비가 늘어난다는
연구결과가 존재한다. 밤에 잠을 자지 않고 깨어 있으면
뇌가 알츠하이머를 유발하는 단백질을 청소하는 것보다
생산하는 양이 더 많아져 남은 양이 쌓이게 되는 원리이다.
‘베타아밀로이드’라는 이 단백질은 뇌 활동의 정상적인 부산물이다.
하지만 지속해서 많아지면 세포나 신경회로에 계속해서 침착되어
손상을 일으키게 된다는데 문제가 있다.
따라서 노년기에 치매를 예방하고 건강한 생활을 유지하기 위해서는
적정 수면 시간인 7~8시간을 지키도록 노력해야 한다.
수면하는 것도 중요하지만 숙면을 취하는 것도 중요하다.
숙면을 위해서는
▲낮에 충분한 햇빛을 통해 멜라토닌 생성하기
▲잠자기 1시간 전 미지근한 물로 목욕하기
▲오랜 낮잠 금지하기
▲술과 담배, 카페인 멀리하기
▲자기 전 간단한 스트레칭으로 몸 이완시키기
팁을 바탕으로 수면 중 수면무호흡증(코골이)이나
하지불안증후군(다리에 불편한 증상이 나타나는 것)으로
방해받고 있지 않은지 점검해야 한다.